Come avere la pancia piatta ed eliminare il grasso addominale?

Un bell’addome tonico rientra tra gli obbiettivi più ambiti di tutti gli appassionati del fitness (e non solo!). Sono in moltissimi quelli che si iscrivono in palestra alla ricerca di un protocollo efficace per avere la pancia piatta. In moltissimi (sia donne che uomini!) quando si iscrivono in palestra o iniziano ad allenarsi sono alla ricerca di un protocollo per bruciare grasso addominale. E via, si parte di intere sedute dedicate a questo scopo: maratone infinite di crunch, addominali e applicazione di creme snellenti. Sarà efficace?

Cosa serve davvero per avere una pancia piatta?

In realtà, (come dicevamo nell’articolo precedente sugli addominali alti e bassi), non esistono esercizi (né tanto meno creme!) per eliminare il grasso da una zona specifica del nostro corpo. Perché? Il nostro organismo non funziona a compartimenti stagni, è un tutt’uno!

Ma allora, perché il grasso si accumula sulla pancia?

Ognuno di noi, in base al sesso e alla genetica, tende ad accumulare maggiormente adipe in certe aree. Adipe ribattezzata comunemente “grasso ostinato”. L’aumento e la diminuzione della massa grassa, però, avvengono in maniera omogenea in tutto il corpo (non in una sua singola parte).

Quindi, il dimagrimento localizzato non esiste?

Si tratta di un tema ancora molto dibattuto. In alcune ricerche (1) venivano prescritti una serie di esercizi per gli addominali, da eseguire per 4/6 settimane. L’esperimento ha dimostrato che gli esercizi da soli non erano stati sufficienti per ridurre il grasso addominale. Tuttavia, avevano migliorato notevolmente la resistenza muscolare del tronco. Quello che è certo, è che la combinazione di un allenamento della forza e di un allenamento della resistenza porta ad una maggiore perdita del grasso corporeo totale e a un miglioramento del metabolismo. Invece, gli effetti di questo mix sul grasso localizzato non sono ancora stati approfonditi (2).

Quindi, allenare gli addominali non porta ad avere la pancia piatta?

L’unico segreto, non segreto, per ottenere una pancia piatta è generare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione personalizzata per il proprio corpo e obiettivi. Abbinare l’allenamento ad un’alimentazione personalizzata che preveda un deficit calorico, permette di perdere peso in modo omogeneo, migliorando così la composizione corporea. Avere meno tessuto adiposo che ricopre il muscolo rende l’addome più tonico. Semplice, no? Avere un core forte ed allenato ci permette di migliorare la stabilità del corpo quando svolgiamo qualsiasi altro esercizio.

Come avere un core forte e allenato? Ecco un circuito full body 👇🏼

· full wipers
· vacuum in quadrupedia
· dead bug alternato
· plank spostando un manubrio sotto il corpo
· bridge laterale con rom aumentato
· alzate da terra gambe distese in sforbiciata
· mountain climbers con i piedi alla parete
· respirazione diaframmatica con contrappeso

Ripeti il circuito dai 4 ai 5 giri, per 3 volte a settimana.

Riferimenti 

1.*Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.

2 * Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effetto di un allenamento a circuito misto di resistenza e forza sullo spessore del grasso regionale: la ricerca della “riduzione spot”. Int J Environ Res Sanità pubblica. 6 aprile 2021;18(7):3845. doi: 10.3390/ijerph18073845. PMID: 33917584; PMCID: PMC8038840.

 


Autore – Francesco Pignatti, alias Iron Manager, uno degli esperti di Vita Meals. Personal Trainer e nutrizionista sportivo, da oltre vent’anni, collabora con atleti olimpionici, professionisti della serie A, runners, bodybuilders, crossfitters e con chi vuole semplicemente ritrovare un equilibrio alimentare. Ha fondato una fitness community dove aiuta migliaia di persone a ritrovare benessere, fiducia e salute. Nei suoi libri “La dieta del gladiatore” e “La Guida Completa alla Dieta Flessibile” combatte stereotipi e convinzioni fuorvianti, con la missione di diffondere consapevolezza alimentare.