Pillole nutrizionali per l’alimentazione perfetta d’estate
Ormai lo sapete: il segreto per stare bene è seguire un’alimentazione equilibrata tutto l’anno, senza ricorrere a diete drastiche le ultime settimane prima delle vacanze!
Tra caldo e voglia di mantenersi in forma, però, capita di non sapere cosa mangiare in estate, senza appesantirsi.
Scopriamo insieme alcuni semplici accorgimenti, che ci aiuteranno a pranzare in spiaggia in modo sano, fantasioso ed equilibrato. 👇🏼
Regola numero uno, che vale sempre (non solo sotto l’ombrellone)
Un’alimentazione è sana ed equilibrata se comprende ad ogni pasto: carboidrati, proteine, grassi “buoni” e fibre.
In vacanza, momento in cui si tende anche a tralasciare anche un po’ l’attività fisica, ricordiamo di nutrire i nostri muscoli per mantenerli pieni e tonici! Non serve esagerare: una media di 1.5g di proteine per kg corporeo in questo periodo saranno sufficienti.
Qualche idea per inserire le proteine ad ogni pasto?! Uno yogurt e una omelette a colazione, un petto di pollo a pranzo ed una porzione di pesce alla sera sono delle ottime fonti di proteine.
Sì al gelato, ma come sostituto della frutta a merenda
Anche il gelato, se consumato con moderazione, non è assolutamente un’ aberrazione alimentare. Forse non ci avreste scommesso, ma è un alimento abbastanza completo e nutriente adatto per l’estate.
E i ghiaccioli, le granite e i sorbetti?! Meglio prepararli in modo più sano a casa, sostituendo gli sciroppi dolci con la frutta fresca frullata unita ad acqua, mettendo poi tutto in appositi stampini nel congelatore. Molto più golosi, meno calorici, sono perfetti per uno spuntino idratante.
Piccola tip: associare della frutta secca, favorirà l’abbassamento dell’indice glicemico e un maggiore senso di sazietà.
Solo frutta a pranzo? Meglio consumarla come merenda
Perfetta per una merenda gustosa e rinfrescante, ma non è un pasto nutriente per il pranzo! La frutta infatti contiene molti zuccheri che non vi sazieranno per molto tempo e vi porteranno ad un “attacco di fame” nel giro di breve tempo.
Via libera ai piatti unici
Veloci da preparare e facili da mangiare sotto l’ombrellone. Diamo sfogo alla fantasia, utilizzando ingredienti freschi e di stagione.
Qualche idea sfiziosa?
· Farro con verdure e bocconcini di pollo
· Verdura fresca con salmone e riso venere
· Riso freddo con gamberetti e zucchine
· Cous cous con feta e peperoni, cracker pomodorini e sgombro
· Un panino integrale con salumi magri, o hummus, o formaggi stagionati e qualche verdura
… e chi più ne ha più ne metta!
Acqua, acqua e ancora acqua!
Bere è indispensabile per contrastare le perdite di liquidi, che in estate sono maggiori a causa delle temperature più alte. Qualsiasi stato di disidratazione favorisce il catabolismo proteico. Si a tisane e infusi freddi o all’acqua aromatizzata con la frutta fresca.
Autore – Dott.ssa Laura Crugnola, nutrizionista esperta di Vita Meals. Specializzata in nutrizione sportiva, Crugnola ha partecipato alla stesura di diversi libri sul tema dell’alimentazione e della medicina per lo sport. Lavora tra Parma e Milano, dove collabora con la SIFA Srl, Società Italiana Fitness e Alimentazione, e in Vita Meals è una dei principali esperti in tema di alimentazione personalizzata e bilanciata.
