Che differenza c’è fra addominali bassi e alti? 4 esercizi per allenarli

Quante volte vi siete imbattuti in video o articoli che spiegano le differenze tra addominali alti e bassi, suggerendo esercizi per allenare gli uni o gli altri?!

Sappiamo che sull’argomento c’è un po’ di confusione e per questo abbiamo chiesto al nostro coach e nutrizionista sportivo IronManager di rivelarci tutte le sue conoscenze in materia, spiegandoci meglio da dove nasce questa distinzione, ma soprattutto se questa distinzione esiste davvero!

Ecco quello che abbiamo scoperto sugli addominali bassi e alti

L’idea nasce dalle sensazioni che si percepiscono durante l’esecuzione dei diversi esercizi, più che da reali aspetti anatomici e biomeccanici. 

Molte persone infatti, notano una differenza a livello estetico tra la parte superiore dell’addome (il famoso “six pack”) e quella inferiore dell’addome, dove questi “quadratini” sono meno visibili. 

Proviamo a fare chiarezza partendo dalla struttura anatomica degli addominali. 👇🏼

 

ANATOMIA degli addominali

 

Vediamo insieme i muscoli che compongono la parete addominale: 

Retto: è una lunga guaina muscolare, che parte dallo sterno e arriva sino al pube. Comunemente noto come “Six Pack”.  

Trasverso: è il muscolo più profondo dell’addome. Avvolge la spina dorsale, garantendo protezione e stabilità.

Obliqui (interno ed esterno): quello esterno si trova a lato dietro la parete addominale, mentre quello interno è posto sotto l’obliquo esterno e si allunga nella direzione opposta. Questi muscoli sono spesso denominati “addominali inferiori”.

Pur essendo distinte, come vedete, queste sezioni si trovano vicine, e la vicinanza le porta a lavorare insieme… conducono un vero e proprio gioco di squadra!

Ok ora vi starete chiedendo: ma quindi gli addominali alti e bassi esistono davvero o sono un falso mito? 

La risposta esatta è… falso mito!

Di conseguenza, questo significa che non esistono esercizi specifici per una o l’altra zona dell’addome. Qualsiasi esercizio addominale voi eseguiate, allenerete sempre sia la parte superiore che la parte inferiore dell’addome.   

Ora avete (quasi) tutto quello che vi serve per stringere amicizia con i vostri addominali e avere ancora più consapevolezza del vostro corpo… 

Eh sì, quasi tutto perché vogliamo lasciarvi con qualche esercizio da provare per far lavorare i vostri addominali tutti insieme appassionatamente.

Pronti?! Via…

CRUNCH SU FITBALL

ESECUZIONE: gambe piegate e piedi a terra, sollevare le spalle cercando di avvicinarle al bacino.

Video per l’esecuzione: https://www.ironmanager.academy/esercizio/crunch-sulla-swiss-ball-exercise-ball-crunch/ 

 

CRUNCH INVERSO su panca inclinata o CRUNCH INVERSO a terra

ESECUZIONE: cercare di sollevare il bacino avvicinandolo alle spalle, eseguendo una sorta di rullata sul rachide lombare.

Video per l’esecuzione: https://www.ironmanager.academy/esercizio/crunch-inversi-su-panca-declinata-femminile/ 

 

PLANK

Questo esercizio è uno degli esercizi migliori per allenare l’intero core. 

ESECUZIONE: posizionarsi con i gomiti a terra, spalle in linea con i gomiti, anca leggermente anteroversa. Mantenere la contrazione isometrica.

Video per l’esecuzione: https://www.ironmanager.academy/esercizio/plank-con-vacuum-addominale-2/

 

E per i più esperti…👇🏼

DRAGON FLAG

ESECUZIONE: posizione di partenza in candela sostenendo il peso del corpo con il tratto toracico/cervicale ponendo particolare attenzione all’ l’attivazione degli estensori dell’anca. Mantenere le mani in presa sul supporto a larghezza spalle.

Durante la fase di discesa si avrà un’apertura dell’angolo tronco-braccia con una riduzione dell’estensione scapolo omerale. La discesa termina quando il corpo è approssimativamente orizzontale. In fase di risalita, riportare in alto il bacino in posizione di partenza tenendo in basso i piedi.

 

 

Autore – Francesco Pignatti, alias Iron Manager, uno degli esperti di Vita Meals. Personal Trainer e nutrizionista sportivo, da oltre vent’anni, collabora con atleti olimpionici, professionisti della serie A, runners, bodybuilders, crossfitters e con chi vuole semplicemente ritrovare un equilibrio alimentare. Ha fondato una fitness community dove aiuta migliaia di persone a ritrovare benessere, fiducia e salute. Nei suoi libri “La dieta del gladiatore” e “La Guida Completa alla Dieta Flessibile” combatte stereotipi e convinzioni fuorvianti, con la missione di diffondere consapevolezza alimentare.

 

 

Bibliografia:

  1. Gray H. Gray’s Anatomy: The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. London; Pearson Professional, 1995.
  2. Sarti MA, Monfort M, et al. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil 1996; 77: 1293-1297.
  3. Wakahara T, Miyamoto N, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 2012;112: 1569-1576.
  4. Wakahara T, Fukutani A, et al. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training sesion. Med Sci Sports Exec 2013;45: 2158-2165.
  5. Scotto di Palumbo A, Guerra E, effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of Sports Medicine and physical fitness 2017 June;57(6):794-801.