Allenamento: cosa mangiare prima del workout
Il pasto prima dell’attività fisica dà luogo a una serie di interrogativi che spesso ci ritroviamo ad affrontare. È davvero giusto mangiare prima del workout? Quanto tempo prima? Quali alimenti scegliere? Quali spuntini posso mangiare prima di allenarmi? Ma soprattutto: è giusto consumare un pasto prima dell’esercizio fisico? Laura Crugnola, nutrizionista di Vita Meals, scioglie questi dubbi.
Mangiare prima di allenarsi: sì o no?
Partiamo col dire che una dieta equilibrata e su misura determina la qualità delle performance atletiche e dello sviluppo muscolare. Ma andiamo dritti al punto: sì, allo spuntino prima del workout. Mangiare prima di allenarsi mette l’organismo nella condizione migliore per affrontare lo sforzo a cui lo sottoponiamo con l’allenamento.
Mangiare prima di allenarsi: benefici di uno spuntino adeguato
• Ci permette di allenarci più intensamente
• Ci consente di allenarci più a lungo
• Ci fa accorciare i tempi di recupero tra le serie
Mangiare prima di allenarsi: quanto tempo prima?
Ecco una buona regola generale: fare un piccolo pasto almeno un’ora prima di allenarsi, così che il fisico abbia il tempo di digerire. Questo ci permetterà di non presentarci in palestra col cibo ancora sullo stomaco, compromettendo le nostre prestazioni. Comunque, è bene tenere presente che il tempo di digestione varia da persona a persona e che anche gli allenamenti possono divergere moltissimo per intensità. Quindi, è utile calibrare il più possibile le tempistiche in base a questi fattori individuali.
Mangiare prima di allenarsi: che cosa?
Generalmente, prima di fare sport, è bene consumare alimenti ad alta digeribilità, con un alto valore energetico e a basso indice glicemico. Sì ai carboidrati e alle proteine, invece è preferibile evitare grassi e fibre, che allungano i tempi di digestione. Esploriamoli nello specifico prima di passare alla pratica con le ricette.
• Pre workout – Cibi Consigliati 👍
1) Carboidrati complessi
Tra i benefici di questi zuccheri, c’è la capacità di mantenere costante la glicemia, rilasciando energia lentamente. Via libera a pane, pasta, fette biscottate e gallette di riso, preferibilmente integrali.
2) Zuccheri semplici
Queste fonti glucidiche, come miele e marmellata, sono ottime per accompagnare i carboidrati complessi. Anche la frutta fresca è un’eccellente alleata e le sue fibre aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, distribuendo quindi l’energia nel tempo.
3) Proteine
Amminoacidi e proteine presenti nel siero del latte sono utilissimi per lo sportivo. Consiglio bonus: è meglio scegliere affettati magri, proteine in polvere, yogurt magro o latte scremato (più poveri di grassi rispetto ad altri alimenti proteici).
• Pre workout – Cibi sconsigliati 🙅♀️
È opportuno evitare pasti troppo abbondanti o cibi difficili da digerire prima di andare in palestra.
1) Grassi
Attenzione ai cibi ricchi di grassi, specialmente ai prodotti confezionati come merendine o patatine: i grassi, infatti, richiedono tempi di digestione lunghi.
2) Troppi carboidrati
Abbiamo detto che i glucidi sono essenziali per fornirci energia, ma vanno sempre bilanciati con le fibre e le proteine per evitare il picco insulinico che è seguito dal calo di energie.
3) Alcolici
Scontato? Niente affatto! L’alcol causa disidratazione e rallenta i riflessi: un pessimo connubio per lo sport. Anche “un’innocua birretta” prima dell’allenamento è assolutamente da evitare.
Cosa mangiare prima di allenarsi: 4 spuntini perfetti
• Yogurt magro con frutta
• Pane tostato con miele e shaker di proteine
• Barretta proteica e una mela
• Pane tostato con bresaola o affettato di tacchino
Consiglio bonus
Mantenersi idratati prima, durante e dopo l’allenamento bevendo abbondante acqua o bevande a base di sali minerali. Attenzione a smoothies e frullati, troppo pesanti: meglio berli dopo l’allenamento.
Autore – Dott.ssa Laura Crugnola, nutrizionista esperta di Vita Meals. Specializzata in nutrizione sportiva, Crugnola ha partecipato alla stesura di diversi libri sul tema dell’alimentazione e della medicina per lo sport. Lavora tra Parma e Milano, dove collabora con la SIFA Srl, Società Italiana Fitness e Alimentazione, e in Vita Meals è una dei principali esperti in tema di alimentazione personalizzata e bilanciata.
