Ti capita di non riuscire a dormire la sera dopo un allenamento intenso?
Nonostante tu sia stremata/o dopo una giornata piena e vorresti riposarti, ti rigiri di continuo nel letto con gli occhi sbarrati.
È probabilmente colpa dell’adrenalina e del cortisolo che il tuo corpo produce durante l’allenamento intenso.
L’allenamento intenso di sera, infatti, in alcune persone attiva i sistemi reattivi allo stress, compreso il rilascio di cortisolo e adrenalina.
Ora vediamo insieme perché questi ormoni causano insonnia.
Il corpo secerne adrenalina e un altro ormone simile, chiamato noradrenalina, in risposta all’allenamento intenso. Questi ormoni aumentano la frequenza cardiaca, il flusso di sangue ai muscoli, la forza muscolare, il metabolismo degli zuccheri e l’attenzione.
In altre parole, ti aiutano a svolgere al meglio un allenamento intenso, ma di contro ti impediscono di rilassarti e addormentarti.
La quantità di questi ormoni presenti nel flusso sanguigno aumenta con la durata e l’intensità dell’allenamento e tende ad essere più elevata quando sei meno allenata/o.
Mentre l’adrenalina spesso torna a livelli normali poco dopo l’esercizio, la noradrenalina può rimanere in circolo fino a 48 ore, contribuendo a una notte insonne.
E poi c’è il cortisolo. L’allenamento intenso innesca anche il rilascio di cortisolo, l’ormone che aiuta ad aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue in modo che i muscoli abbiano il carburante necessario per lavorare.
Il cortisolo gioca anche un ruolo importante nei cicli naturali sonno-veglia del corpo.
Normalmente, i livelli di cortisolo raggiungono il picco circa 30 minuti dopo il risveglio, poi diminuiscono durante il giorno fino a raggiungere un livello basso che coincide con il momento in cui generalmente vai a dormire.
Il tuo allenamento intenso, però, innalza i livelli di cortisolo e così, invece di abbassarsi, i tuoi livelli di cortisolo rimangono elevati.
Allora, cosa puoi fare per evitare l’insonnia dopo l’allenamento intenso e fare sonni tranquilli?
Ecco a te alcuni suggerimenti che possono aiutarti a riposare dopo l’allenamento intenso:
1. Rimani ben idratato e bevi durante l’allenamento intenso per smorzare la risposta del cortisolo.
2. Svolgi il tuo allenamento intenso non meno di 3 ore prima di andare a letto.
3. Limita il consumo di caffeina.
4. Se puoi, scegli un altro orario per il tuo allenamento intenso, ad esempio la mattina presto.
5. Crea una routine prima di andare a letto che concili un buon riposo.
